“孕妇体操”

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怀孕的女性需要适量的运动。 也有在怀孕期间过度保护身体而运动不足的准妈妈。 为了胎儿吃太多，有时会发胖。 这些都会给生产带来很大的困难。 因此，孕妇提倡学习孕妇体操，锻炼生产时所需的脚、腰、腹部肌肉，确保生产顺利进行。

可以从怀孕初期开始进行。

在怀孕第19周(第5个月)之前，从腿部的运动和放松等比较轻松的体操开始，慢慢地增加体操的种类吧。

做各种体操的时候，要有充分的时间，慢慢地进行训练，通常重复3次左右就可以了。

肚子胀了的话，需要马上止住。

背靠墙壁而立，小腿、屁股、背部、后脑勺靠近墙壁，尽量减少腰和墙壁之间的空间隙。 如果有困难，双脚可以向前移动到离墙壁20厘米左右的地方。

把背贴在墙上，两脚张开肩膀。 与膝盖的脚趾平行，收紧下巴，体贴墙壁，蹲到膝盖的半弯。 然后慢慢恢复原来的站姿。 这样反复练习。

远离墙壁，一边弯曲拉伸膝盖，一边做按摩脊椎、肾脏、臀部的动作，一边吐气一边弯曲是重点。 这也可以成为分娩时的呼吸练习。

前后张开双脚，弯曲前腿，拉伸后腿，练习小腿的拉伸。 后脚的脚后跟放在地上，后脚的脚尖向前，注意不要弯曲身体和臀部。 这样可以比较有效地缓解腿部的重量。

腹式呼吸是阵痛和分娩时的必备项目，盘腿坐可以比较有效地放松骨盆底的肌肉(阴道、肛门、尿道周边的肌肉)。

盘腿而坐，伸展背部肌肉，双手放在下腹部。 请先吸气，放松肩膀，用鼻子吸气，等腹部饱了再用嘴慢慢吸气。 反复练习2~3次。 重点是放松肩膀，将观察力集中在呼气上，尽量延长时间，而不是吸气。

双手放在双膝上，上身前倾，一边吐气一边轻轻按下双膝，翘起上身，一边吸气一边慢慢回到原来的位置。 这样反复练习。

这是一种不仅可以比较有效地预防腰痛，而且可以在分娩时锻炼必要肌肉的骨盆倾斜的练习。

站起来的姿势，手脚和腰一样宽，一边吐气，一边以猫夹着尾巴的姿势为印象，收紧腹部，让骨盆向前倾斜，让背部弯曲。

吸气，一边吸气，一边慢慢放松肚子，一边恢复原来的姿势一边向上看。 再次观察时请勿弯曲肘部。

一边吐气，一边伸腰，之后保持这个姿势，一边吸气一边数数五次，然后一边吐气一边慢慢坐下。 这样反复练习。

是促进腿部血液循环的运动，能很好地防止腿部肿胀、腿部下沉、静脉曲张等问题。

步骤:身体仰卧，双膝折叠，一只脚伸直向上抬起，保持这个姿势，脚尖绷直，放松，紧张放松。 重复几次后，弯曲膝盖，慢慢恢复原来的姿势。 下一次换另一条腿。 这样反复练习。

通过扭转骨盆的运动，可以有效预防腰痛。

步骤:合上双膝，慢慢向左侧倒下(约45度的角度)，保持这个姿势，计数5次后恢复原来的姿势，放在右侧。 这样重复几次。